"당뇨병 위험성을 크게 높이는 3가지 최악의 식습관" [식탐]

"당뇨병 위험성을 크게 높이는 3가지 최악의 식습관" [식탐]

건강 관리에 있어 혈당 안정이 핵심 요소로 부각되고 있습니다. 이는 다양한 기관과 연구를 통해 강조되고 있는 바로, 혈당 관리가 건강의 중심에 서 있다는 사실입니다.

그러나, 우리나라를 비롯한 전 세계에서 당뇨병 환자 수는 계속해서 증가하고 있습니다. 이러한 상황의 가장 큰 원인은 예상대로 '부적절한 식습관'을 들 수 있습니다.

당뇨환자 600만 시대…30세 이상 성인 3명 중 1명

현재 우리나라는 당뇨병 환자가 약 600만명에 이르는 시대를 맞고 있습니다. 대한당뇨병학회의 자료에 따르면, 2010년에는 312만명이었던 30세 이상의 당뇨병 환자 수가 2020년에는 610만명으로 늘어, 10년 동안 두 배 가량 증가했습니다. 이는 30세 이상의 성인 6명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다는 의미입니다.

당뇨병 진단을 받지 않았다고 해서 안심할 수는 없습니다. 당뇨병 진단 전 단계인 고혈당 그룹(공복혈당 100~125㎎)이 약 1497만명에 달하며, 이 그룹에서도 공복혈당 수치가 높을수록 다양한 건강 위험 요소가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 서울아산병원 가정의학과 김영식 교수와 국제진료센터 강서영 교수 연구팀이 당뇨병 진단을 받지 않은 성인 1만3000명을 대상으로 한 조사에서도, 공복혈당 수치가 높을수록 비만, 복부비만, 고혈압, 이상지질혈증의 비율이 증가하는 것으로 나타났습니다.

“통곡물 부족 · 흰쌀과 밀가루, 가공육 많이 먹을수록 당뇨 위험”

당뇨병 예방에 있어서는 다양한 식생활 규칙이 중요하지만, 특히 위험한 몇 가지 식습관을 줄이는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 최근에는 제2형 당뇨병 위험을 가장 크게 증가시키는 3가지 식습관에 대한 해외 연구 결과가 발표되어 주목을 받았습니다. 이 연구는 미국 터프츠대학 프리드만 영양과학 및 정책대학원의 연구팀이 국제학술지 네이처메디슨(Nature Medicine)에 발표한 논문입니다.

해당 연구팀은 전 세계 184개국의 글로벌 식이 데이터베이스(GDD)를 활용하여 식습관과 제2형 당뇨병과의 상관관계를 분석했습니다. 이 과정에서 총 11가지 식이 요인 중에서 ▷불충분한 통곡물 섭취 ▷과도한 흰 쌀 및 밀가루 섭취 ▷가공육 과다 섭취가 제2형 당뇨병 위험을 가장 크게 높이는 3가지 요인으로 확인되었습니다. 즉, 통곡물은 섭취량이 적을수록, 반면에 정제 탄수화물과 가공육은 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험을 증가시킨다는 결론입니다. 통곡물은 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 제거되지 않아 음식 섭취 후 혈당이 일정하게 유지되도록 돕습니다.

반대로, 흰 쌀과 밀가루 제품은 식이섬유가 부족하며, 빠르게 혈당을 올려 인슐린의 기능을 방해합니다. 또한, 가공육은 대체로 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 등이 많아 당뇨병 위험을 높인다고 알려져 있습니다.

 

위 연구에서는 식습관에 따른 제2형 당뇨병 발병률이 남성에서 더 높고, 도시 지역에서 시골보다 더 높게 나타났습니다. 또한 지역적으로는 적색육, 가공육, 감자 등이 주요 식단으로 사용되는 중부 및 동부 유럽과 중앙아시아에서 당뇨병 발병률이 가장 높았습니다. 반면, 가장 적은 당뇨병 발병률을 보인 지역은 남아시아였습니다.

연구팀은 "지난 40년 동안 당뇨병이나 비만이 감소한 국가는 없었다"며, "1980년에 비해 2021년의 당뇨병 환자 수는 1억800만명에서 무려 5억3700만명으로 급증했다"고 지적했습니다. 그들은 이런 현상이 "개인, 가족, 국가 및 의료 시스템에 엄청난 부담을 주고 있다"고 덧붙였습니다. 이러한 결과는 우리에게 당뇨병 예방의 중요성을 다시 한번 상기시켜줍니다.

통곡물 · 질 좋은 단백질로

혈당 관리에 있어서 식사 패턴의 조정은 중요한 부분을 차지합니다. 혈당을 안정시키기 위해서는 다양한 통곡물을 섭취하는 것이 매우 도움이 됩니다. 일상적으로 밥을 할 때에는 현미, 보리, 퀴노아, 귀리 등을 함께 넣어 채식을 다양화하는 것이 좋습니다. 또한 베이커리 제품을 구매할 때에는 통밀빵, 호밀빵, 잡곡빵 등의 색이 진한 빵을 선택하는 것이 추천됩니다. 파스타를 섭취할 때에는 통밀파스타를 선호하는 것도 좋은 방법입니다.

단백질을 섭취할 때에는 가공육보다는 생선, 달걀, 콩, 두부 등의 고질 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 이러한 식품들은 단백질 함량이 높을 뿐 아니라, 다른 필수 영양소도 함께 공급해주어 건강한 식생활을 돕습니다. 이런 식습관을 일상에 접목시키는 것이 혈당 관리와 건강한 생활을 위해 중요합니다.